De quelle quantité de sommeil a besoin mon bébé?

L'expression "J'ai dormi comme un bébé"

Il y a une expression qui dit : « J’ai dormi comme un bébé » et il y a des gens qui disent que dormir comme un nouveau-né, c’est loin d’être intéressant parce que le nouveau-né se réveille souvent. Certains vont même jusqu’à corriger la personne qui affirme avoir dormi de la sorte en disant « tu veux probablement dire que tu as dormi comme un adolescent. ». Sans partir un débat à savoir si ces expressions sont bonnes ou mauvaises, elles ont le mérite qu’on se pose une question importante pour les parents d’un bébé qui est la suivante : de quelle quantité de sommeil a besoin mon bébé?

L’Academy of Sleep Medecine (AASM), offre des recommandations officielles par catégories d’âge mais avant de les fournir, cet organisme américain explique qu’il s’abstient de fournir des recommandations pour les enfants de moins de 4 mois dû aux fluctuations et dû à un manque de données concluantes. Néanmoins, pour les autres tranches d’âge, l’information est intéressante.

Recommandations de la quantité de sommeil pour une santé optimale par catégories d’âge

Voici donc ces recommandations :

• Bébés de 4 à 12 mois : Pour optimiser leur santé, ils devraient dormir entre 12 et 16 heures de sommeil par période de 24 heures. Il faut noter que cette quantité de sommeil inclut les siestes.
• Bébés de 12 à 24 mois (1 à 2 ans) : Pour optimiser leur santé, ils devraient dormir entre 11 et 14 heures par période de 24 heures. Il faut noter que cette quantité de sommeil inclut les siestes.
• Enfants de 3 à 5 ans : Pour optimiser leur santé, ils devraient dormir entre 10 et 13 heures par période de 24 heures. Il faut noter que cette quantité de sommeil inclut les siestes.
• Enfants de 6 à 12 ans : Pour optimiser leur santé, ils devraient dormir entre 9 et 12 heures par période de 24 heures.
• Adolescents de 13 à 18 ans : Pour optimiser leur santé, ils devraient dormir entre 8 et 10 heures par période de 24 heures.

Évidemment, les bébés et les jeunes enfants dorment en plusieurs séances avec des siestes en plus de leur nuit alors que les enfants plus vieux et les adolescents ont souvent moins tendance à faire de siestes.

Quels sont les bénéfices santé de dormir assez?

Le fait d’avoir un bon sommeil aidera bébé sur les aspects suivant :

• Amélioration de l’attention
• Amélioration du comportement dans son ensemble
• Amélioration de l’apprentissage
• Amélioration de la mémoire
• Amélioration de la gestion des émotions
• Amélioration de la qualité de vie par la santé physique et mentale

Quels sont les risques pour la santé reliés au manque de sommeil?

À l’inverse si le bébé dort insuffisamment, il augmente les risques d’avoir certains problèmes tels que :

• Avoir des accidents par manque d’attention
• L’hypertension si ce manque de sommeil se poursuit de façon chronique
• L’obésité si ce manque de sommeil se poursuit de façon chronique
• Le diabète si ce manque de sommeil se poursuit de façon chronique
• La dépression si ce manque de sommeil se poursuit de façon chronique

Trucs pour aider à endormir le bébé et les enfants et pour avoir un sommeil de meilleure qualité

Voici quelques trucs facilitateurs pour aider bébé à bien dormir :

• Éviter au maximum les écrans et ce, particulièrement avant les siestes ou la nuit.
• Bien nourrir l’enfant avec une nourriture de qualité remplie de bons nutriments pour avoir une glycémie relativement stable et optimiser le bon fonctionnement des voies métaboliques. Certains pourraient mal interpréter ce point et l’idée est simplement de donner de la nourriture la moins transformée possible sans suivre une tendance alimentaire stricte.
• Faire bouger l’enfant durant la journée pour son développement moteur et pour le fatiguer au bon moment de la journée! L’activité physique aide aussi les cellules à être plus sensibles à l’insuline alors ça diminue énormément les risques de développer un diabète de type 2.
• Avoir une chambre qui soit le plus à la noirceur possible lorsque le bébé va au lit pour faciliter la sécrétion naturelle de mélatonine (hormone du sommeil).
• S'assurer que le bébé est bien habillé adéquatement pour éviter d'avoir froid (plus rare) ou d'avoir trop chaud (plus fréquent).
• Si possible, l’allaitement naturel aide au sommeil car le rythme circadien (horloge interne) de la mère va transférer de la mélatonine (hormone du sommeil) à son bébé au moment de dormir. Si possible, la mère devrait aussi éviter l’écran dû à la lumière bleu qui nuit à la sécrétion de mélatonine.

Voici un exemple à l’extérieur durant la saison hivernale où le bébé fait de l’activité physique dans le plaisir. Cette activité physique contribue à améliorer le développement moteur (efférences) et l’utilisation des sens (afférences) tout en facilitant le sommeil par la suite.

Voici un exemple à l’intérieur où le bébé apprend à grimper. Il faut noter que dans les deux cas, les parents doivent toujours évaluer le ratio risques/bénéfices de l'activité physique tout en optimisant le plaisir et l’apprentissage par la découverte. Cette activité favorisera le sommeil et le sommeil favorisera l’intégration de ces apprentissages.

Le hamac (zone pour le système nerveux parasympathique pour la relaxation) est tout juste à côté du module de jeu (zone pour le système nerveux sympathique pour le jeu et l'activation).

L'état de la charge allostatique et le sommeil de bébé

Le bébé devrait vivre dans un environnement où la charge allostatique (total des différentes composantes du stress chronique dans un environnement) est relativement basse. Qu’il soit physique ou mental, le stress chronique fera augmenter le cortisol (hormone du stress) qui aura un effet négatif sur les mécanismes qui aident au sommeil.

L’exemple qu’on peut donner est celui où on se fait poursuivre par un ours. Il sera alors impossible de s’endormir car le but est de fuir. De nos jours, il n’y a plus vraiment d’ours qui nous poursuit mais nous pouvons avoir des ours mentaux comme sources de stress chronique et bébé aussi. Ce stress chronique jouera un rôle négatif sur le sommeil. Voici une vidéo expliquant ce qu’est la charge allostatique et l’effet du stress chronique sur le corps de bébé et des parents.

Laisser bébé pleurer jusqu’à ce qu’il s’endorme ou non?

La technique de laisser le bébé pleurer jusqu’à ce qu’il s’endorme est très controversée et pour cause. Être en sécurité (et la perception d’être en sécurité) est extrêmement important pour le bébé. Si le bébé se sent menacé ou tourmenté, son niveau de stress augmentera et donc, le sommeil sera très difficile. Il risque de parvenir à s'endormir mais le sommeil pourrait être de mauvaise qualité ou des microtraumatismes risquent de survenir. Ce ou ces traumatismes pourraient avoir des conséquences sur les comportements futurs.

Voici une vidéo qui explique ce phénomène.

L'importance du contact physique pour le bébé

Dans la majorité des cas, le contact physique est un des plus grands plaisir du bébé puisqu’il se sent en complète protection. C’est la raison pour laquelle certains parents décident de faire du « cosleeping » jusqu’à ce que le bébé se sente assez indépendant pour pouvoir dormir seul. Au Japon, les enfants dorment souvent avec leurs parents jusqu’à un certain âge et l’expression traduite pour représenter le sommeil du bébé à ce stade est "la rivière entre les deux rives".

Si vous optez pour le cosleeping, il faut être organisé pour que le bébé soit en sécurité avec parc, un coussin au autre manière d'éviter un accident. C'est particulièrement vrai si les parents sont très fatigués.

Une autre manière d’aider à apaiser bébé en lui donnant une forte sensation de sécurité et en lui donnant un maximum de contact physique est de le placer dans un porte bébé en faisant du peau à peau jusqu’à ce qu’il ou elle s’endorme.

Sans nécessairement faire du « cosleeping », s’assurer que les besoins physiques et mentaux de bébé sont bien respectés et qu’il se sent en sécurité feront certainement descendre son stress chronique et ça aidera la famille en entier à avoir un sommeil de qualité!

Si les troubles de sommeils proviennent de troubles de la digestion comme des coliques, du reflux ou autre?

Dans ces cas, il faut consulter car le bébé ou l’enfant a peut-être des allergies ou des intolérances alimentaires. Un bon départ est de débuter en nourrissant votre bébé avec de la nourriture de qualité qui est peu transformée. Si possible, l'allaitement maternel diminue les risques de coliques.

Si vous avez épuisé toutes vos avenues de solutions, un professionnel de la santé pourra vous aider en allant plus en détails.

Il faut noter que le stress chronique a une incidence négative sur la digestion et il faut donc contrôler la charge allostatique de bébé en lui offrant un environnement le plus zen possibles.

Comment offrir un environnement qui diminue le risque que bébé soit en stress chronique?

Comme pour les bébés, chaque individu est unique. Néanmoins, voici quelques éléments qui peuvent être perçu comme des agents de stress et qui peuvent s’accumuler progressivement pour générer un stress chronique assez élevé pour nuire au sommeil de bébé. Évidemment, ce n’est pas un interrupteur qui est « on/off » et chaque bébé réagit différemment. Il est tout de même intéressant d’être conscient de ces aspects et si possible, de les éliminer ou de les minimiser.

• Avoir des jouets bruyants. Ces bruits assourdissants sont des stress audio qui vont attirer l’attention du bébé et du jeune enfant et il peut y avoir un prix à payer sur le stress. Les berceuses calmantes sont évidemment exclues ici.
• Manger de la nourriture très transformée et des sucres raffinés. La nourriture transformée est beaucoup plus difficile à digérer et les sucres raffinés vont faire monter la glycémie (taux de sucre dans le sang) sans offrir autant de nutriments que de la nourriture non-transformée
• L’exposition aux écrans. La lumière bleue va nuire à la sécrétion de la mélatonine. Si la maman allaite, il est aussi recommandé d’en faire de même pour la maman pour qu’il y ait plus de mélatonine (hormone du sommeil) dans son lait.
• L’environnement où le bébé est durant la journée (maison, garderie ou autre). Cet environnement aura une grande incidence sur sa charge allostatique. Si le bébé pleure constamment parce que l’environnement en question est incapable de répondre à ses besoins physiques ou affectifs, le stress chronique du bébé sera très élevé. Si cet environnement est flexible au rythme de bébé et comble entièrement ses besoins, bébé a beaucoup plus de chance d’avoir un bon sommeil.
• Le stress des parents. Si le bébé perçoit le stress des parents, il peut se sentir menacé. Si la mère allaite, tout comme la mélatonine (hormone du sommeil), le cortisol (hormone de stress) peut se retrouver dans le lait maternel.

Évidemment, nous vivons dans une société basée sur la performance et donc, il est normal de faire face à un certain niveau de stress. Il faut aussi être conscient de ce stress et le gérer le mieux possible car le bébé est beaucoup moins bien outillé pour gérer ce stress que les adultes.

Combinée à ces points, qu'on veut réduire ou éliminer, l’activité physique pour toute la famille a aussi beaucoup de bénéfices par le fait qu’elle active le système nerveux sympathique (activation ou réponse « fight or flight ») pour laisser de la place au système nerveux parasympathique (relaxation) quand viendra le temps de se reposer. Ainsi, si toute la famille est en mode post exercice, en incluant le bébé, le sommeil sera plus facile par la suite.

L'optimisation de la réponse au stress par l'axe Hypotalamo-Hypophyso-Surrénalien

Toutes les suggestions pour améliorer la qualité du sommeil et pour réduire la charge allostatique énumérées plus haut sont basées sur l’optimisation de la réponse au stress par l’axe Hypotalamo-Hypophyso-Surrénalien (axe HHS) de tous les membres de la famille.

Après tout, les membres de la cellule familiale (où ils vivent ensemble) s’influencent énormément de par leurs liens relationnels. Voici une vidéo en anglais qui explique le fonctionnement de l’axe HHS (HPA axis) pour en apprendre davantage sur les mécanismes physiologiques et leur fonctionnement.

En prenant conscience et en éliminant au maximum les agents de stress présentés plus haut, l’homéostasie (équilibre naturel) et le niveau de cortisol (hormone de stress) de bébé et des membres de la famille se stabiliseront à un niveau inférieur et le sommeil sera de beaucoup facilité.

Ainsi, les recommandations de quantité de sommeil pour votre bébé seront plus facilement atteintes!

Sources:

https://aasm.org/resources/pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf

Cohen E.A., et al, "Breasfeeding may improve noctural sleep and reduce infantile colic: potential role of breast milk melatonin." European journal of Pediatrics 2012, 171 (4): pp.729-32